Alimentos con lecitina, ¿qué comer?

huevos-alimento-lecitina

¿Qué alimentos con lecitina podemos comer?

Hace poco hemos publicado un artículo sobre la lecitina, pero hemos recibido varios emails pidiéndonos sugerencias de qué alimentos comer con lecitina.

Antes de nada, os recordamos un poco el qué es la lecitina y por qué es importante en nuestra dieta.

La lecitina, o fosfatidilcolina, es uno de los fosfolípidos más abundantes, que son las estructuras que componen las membranas celulares. Su cuerpo produce lecitina mediante la descomposición de la fosfatidilcolina en los alimentos que ingiere en colina y algunos fosfatos, y luego la convierte en lecitina para sus propias células.

Los laboratorios de análisis de alimentos generalmente analizan el contenido de colina de los alimentos, y los alimentos con una gran cantidad de colina también tienen un alto contenido de lecitina (emulsionantes). Los alimentos derivados de animales son las mejores fuentes de colina, y debe aspirar a por lo menos 425 a 550 miligramos por día.

Alimentos con lecitina

Mariscos y pescados con lecitina

El bacalao del Atlántico cocido tiene 71 miligramos de colina en una porción de 3 onzas, y el salmón cocido y el langostino enlatado tienen de 56 a 60 miligramos. Además de proporcionar proteínas y vitamina D de alta calidad, los pescados y mariscos grasos son ricos en EPA y DHA, que son ácidos grasos omega-3 de cadena larga que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Coma dos porciones por semana para cumplir con las recomendaciones en las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

salmon-alimento-lecitina

Los lácteos y huevos contienen lecitina

La leche de vaca tiene 38 miligramos de colina por taza, y un huevo grande tiene 126 miligramos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, lo ayudan a construir y mantener huesos fuertes porque son fuentes excelentes de calcio, que es parte de su mineral óseo. Los productos lácteos fortificados tienen vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber y usar calcio de sus alimentos. Limite las calorías y las grasas saturadas eligiendo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa sin azúcares añadidos.

leche-alimento-lecitina

Vegetales con lecitina

Las coles de Bruselas cocidas y el brócoli proporcionan cada uno más de 60 mg de colina, y otras verduras de hoja verde tienen cantidades similares. También son fuentes de fibra dietética, potasio y vitaminas A y C. Si usted es estrictamente vegetariano o vegano y no come alimentos de origen animal, puede correr el riesgo de una ingesta inadecuada. Pregúntele a su médico si debería considerar tomar un suplemento de lecitina, como gránulos de lecitina.

verduras-alimento-lecitina

Legumbres con lecitina

Las legumbres son ricas en lecitina, y 1 taza de leche de soja (también conocida como leche de soya) o judías cocidas, proporciona alrededor de 70 a 80 miligramos de colina. La mantequilla de maní tiene 20 miligramos de colina por cada 2 cucharadas soperas, y el aceite de lecitina de soja tiene 48 miligramos en una porción de 1 cucharada. Los cacahuetes y el aceite de soja proporcionan grasas insaturadas saludables para el corazón y vitamina E. La soja tiene proteínas de alta calidad y fibra dietética, y muchos productos de soya (soja) tienen isoflavonas, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

legumbres-alimento-lecitina

Poco a poco iremos preparando recetas con lecitina, es decir, recetas con alimentos con alto índice de lecitina y haremos un zoom en los frutos secos. Ver también leche de almendras.

Además, en Amazon podemos encontrar gran variedad de complementos con lecitina:

¡Gracias por seguirnos!

Resumen
Alimentos con lecitina, ¿qué comer?
Título
Alimentos con lecitina, ¿qué comer?
Descripción
Hace poco hemos publicado un artículo sobre la lecitina, pero hemos recibido varios emails pidiéndonos sugerencias de qué alimentos comer con lecitina.
Autor
Publica
Mulindos
Logo

2 Replies to “Alimentos con lecitina, ¿qué comer?”

  1. Fabulosa informaciòn, muchas gracias

    1. Hola Haydee, la verdad es que toda esta información es muy necesaria, gracias por seguirnos

Deja un comentario