Cómo obtener el calcio en la alimentación (sin la leche o los derivados)

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El calcio en la alimentación

Se habla mucho sobre la importancia del calcio para nuestra salud y, de cara a él, sobre la importancia de la leche. Hoy sabemos que la leche no es fundamental, y que hay varios alimentos superiores en calcio.
Varias personas, por un motivo u otro, están buscando alternativas a la leche (debido a la intolerancia a la lactosa, por ejemplo). En este caso, es aún más importante conocer las fuentes de calcio e incluirlas en su dieta.

La Importancia del Calcio

Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar la estructura de los huesos y los dientes. Este mineral es importante también para la conducción nerviosa, la contracción muscular, la frecuencia cardíaca, la coagulación de la sangre y la producción de energía.

Especialmente personas con osteoporosis (o con historial de osteoporosis en la familia), deben tener una alimentación rica en calcio, así como niños y mujeres en la fase de la menopausia, para prevenir problemas relacionados con la alteración hormonal y la absorción del calcio.

En la creencia popular, se dice que los productos lácteos son los alimentos que contienen más calcio; que es lo que mejor se absorbe por el cuerpo y que el consumo de leche está directamente relacionado a la prevención de la osteoporosis.

Además del calcio de la leche no ser absorbido por el cuerpo con eficiencia, las semillas, leguminosas y vegetales a menudo tienen más calcio que la leche.

Se ha comprobado que el calcio que mejor se absorbe es el de las algas, seguido por las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres. Sólo después viene la leche y sus derivados.

Por último, las investigaciones recientes han demostrado que a diferencia de lo que siempre se creyó, la leche puede causar osteoporosis si se consume durante toda la vida. Por ejemplo, en los países donde más se consume ese lácteo (Suiza, Finlandia, Suecia y Holanda) hay más casos de esta enfermedad que ataca los huesos. En las naciones donde menos se consume (Liberia, Camboya, Ghana, Congo), la osteoporosis es muy rara de encontrar.

Cantidad de calcio recomendada

La cantidad diaria de calcio debe girar alrededor de 1200mg. Para después de la menopausia, la mujer necesita 1500mg diariamente. En la tercera edad, lo ideal es consumir 1600mg al día.

Por otro lado, hay que cuidar con el exceso de calcio (en particular a partir del uso excesivo de suplementos). Esto puede llevar a las piedras en los riñones, la calcificación de los tejidos blandos y el aumento del riesgo de enfermedades vasculares como accidente cerebrovascular y ataque al corazón. Sin embargo, el calcio en cualquier forma es bueno para su cuerpo, siempre que no sobrepase de forma exagerada la necesidad diaria de su organismo.

Fuentes de Calcio

Semilla de sésamo

La semilla de sésamo es riquísima en calcio. Se considera una de las mejores fuentes de calcio existentes, 825 mg de calcio en cada 100 g del alimento. La semilla también ayuda a regularizar el tránsito intestinal y controlar la glucemia. Por último, estudios muestran que las grasas insaturadas presentes en la semilla de sésamo actúan de forma positiva en la regulación del colesterol y de los triglicéridos. Una excelente forma de consumir es hacer una leche vegetal de sésamo.

Sardina

Las sardinas son conocidas por ser fuente de una buena grasa, la omega 3. Pero las sardinas también son ricas en calcio, ya que cada 100g contiene cerca de 550 mg de calcio. Además, también son ricos en vitamina D, la vitamina D es esencial en la absorción del calcio en el cuerpo.

Chía

La semilla rica en omega 3, fibras, hierro y proteínas, la chia también es muy rica en calcio, 456 mg de calcio en cada 100 g del alimento. El chia todavía es conocido por proteger el corazón, mejorar el sistema inmunológico, combatir los calambres y ayudar en el funcionamiento del sistema nervioso.

Brócoli

El brócoli crudo contiene 400 mg de calcio en 100 g. Al ingerir el alimento cocido o al vapor, pierde una buena cantidad de calcio. Pero si optar por consumir el brócoli cocido, usted va a aprovechar otros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras y vitaminas A y C.

Avena

La avena es rica en fibra y tiene un papel importante en la disminución del colesterol malo (LDL). Lo que poca gente sabe es que ella también es rica en calcio, ofreciendo 300 mg del mineral cada 100 g del cereal. El alimento cae bien en recetas de panes y pasteles, mezclado con minga o frutas o como leche vegetal.

Almendras

Además de ser deliciosas y un buen bocado para los bocadillos durante el día, las almendras son ricas en calcio. Son 237mg de calcio en 100g del alimento.

Linaza

Una porción de 100 g de linaza contiene 200 mg de calcio. Además del calcio la linaza regula el funcionamiento del intestino, mejora el sistema inmunológico, equilibra las hormonas y es fuente de la grasa poliinsaturada omega-3 que previene contra enfermedades cardiovasculares. También funciona muy bien en leches vegetales.

Diente de león

El diente de león es realmente beneficioso para nuestro organismo. Diurético y bueno para el hígado, es también un gran antioxidante. Las hojas blandas se pueden cocer en ensaladas, como si fueran espinacas. Contiene más calcio que la leche, 187 mg por cada 100 gramos, también puede consumir las raíces cocidas.

Col

La col es uno de los vegetales más utilizados en el mundo. Es rico en muchos nutrientes y, principalmente, es una buena alternativa de alimentos ricos en calcio, pues cada 100g de su consumo contiene cerca de 130 mg de calcio.

Quinoa y Amaranto

Se conocen como “pseudo cereales” y son a menudo incluidos en dietas vegetarianas y veganas por su gran aporte de calcio. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio. Mezclar con arroz es aconsejable para los que no beben leche. También se puede consumir como sopa o un rehogado de verduras. La quinoa, a su vez, tiene excelentes propiedades para el organismo.

Garbanzos

De la familia de las leguminosas, el grano de pico proporciona beneficios similares a las judías y lentejas. A cada 100 g del alimento, se obtienen 120 mg de calcio. Otras ventajas del consumo son la sensación de saciedad, la mejora del flujo intestinal y la obtención de proteínas.

¿Y tú, estás con las reservas de calcio al día? ¿Cómo te alimentas para cuidar tus niveles de calcio?

 

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Cómo obtener el calcio en la alimentación (sin la leche o los derivados)
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Cómo obtener el calcio en la alimentación (sin la leche o los derivados)
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Se habla mucho sobre la importancia del calcio para nuestra salud y, de cara a él, sobre la importancia de la leche.
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