Tempeh: beneficios, propiedades, RECETA

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El tempeh es una comida típica de Indonesia hecha con soja y una fuente de proteínas vegetales, esencial en las dietas del este.

Como es extremadamente rico en proteínas, el tempeh es muy aconsejable para aquellos que tienen en la dieta vegana y vegetariana su alimentación.

Cómo se hace el tempeh

Su principal ingrediente son los brotes de frijoles o soja (o soya), ablandado en el agua, cocidos y fermentados. Los orientales usan la soja como frijoles ya que esta fue una de las primeras plantas cultivadas en China desde el siglo XI aC.

La fermentación del tempeh ocurre gracias a las esporas del hongo Rhizopus oligosporus, que se mezclan a los brotes de soja que se deja fermentar por 24 a 36 horas a una temperatura de 30ºC. Con la fermentación, los brotes de soja forman una masa, como la del pan blanco, de textura compacta y sabor a nueces y setas.

Pero también se puede hacer tempeh de otros ingredientes tales como cereales, leguminosas diversas y legumbres.

El tempeh es muy versátil y se puede añadir a varias recetas. Él es cortado en rebanadas o cubos, frito hasta que quede crujiente y dorado. También puede ser rallado o usado como queso, en sopas, ensaladas, sándwiches. Puede ser hecho al vapor o cocido, puede ser congelado y, si usted no lo hace en casa, puede comprarlo en los mercados étnicos o tiendas de productos naturales. En Brasil también se conoce como “carne de soja”.

Propiedades y características

El tempeh es un alimento de alto valor nutritivo y muy diferente de los otros productos hechos a base de soja, como el tofu. Uno de sus atributos, fuera la proteína vegetal fermentada, es que confiere a la comida un alto contenido de fibras, actuando como limpiador del sistema digestivo y previniendo diversas enfermedades crónicas.

El proceso de fermentación al que se somete el tempeh que confiere la adición de diversas enzimas y hace que sus carbohidratos mucho más digestivos que la soja sin fermentar, retirando los oligosacáridos que aumentan la producción de gases y mala digestión. Esta propiedad hace del tempeh un alimento bastante adecuado a los diabéticos que a menudo tienen dificultades para digerir proteínas de origen animal, permitiendo también un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.

El hongo Rhizopus también produce una enzima capaz de romper los fitatos de la soja y reducir el contenido de ácido fítico, aumentando la capacidad de nuestro organismo para la absorción de minerales importantes como el cinc, el magnesio, el hierro y el calcio. La presencia de ácido fítico en la alimentación contribuye a “deficiencia de estos minerales en personas cuya dieta depende de alimentos ricos en ácido fítico como fuente nutricional, como personas de países en desarrollo y los vegetarianos”, afirma este estudio sobre “Influence of vegetable protein sources on trace elemental y mineral bioavailability “.

Beneficios

A diferencia de otros productos fermentados de soja como miso, el tempeh tiene bajo contenido de sodio lo que lo hace adecuado para aquellos que necesitan una dieta con poca sal. La carne de soja también contiene agentes antibióticos naturales por lo que los indonesios la consumen regularmente para aumentar sus defensas contra las enfermedades intestinales.

En el tempeh también hay innumerables fitoquímicos útiles para la salud como las puninas y las isoflavonas. En particular, el efecto de las isoflavonas en el fortalecimiento de los huesos, el alivio de los síntomas de la menopausia, en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y en algunos tipos de cáncer, siempre que este alimento esté insertado en una dieta equilibrada y rica en frutas y legumbres.

El tempeh producido por el método tradicional es rico en bacterias capaces de producir niveles significativos de vitaminas del complejo B, como la B12, que son totalmente ausentes de los alimentos vegetales. Sin embargo, todavía no hay estudios que demuestren suficientemente si esa B12 es accesible al organismo humano.

El tempeh es un alimento rico en fitoestrógenos y actúa curativamente en casos de quistes de ovario.

El Tempeh es una excelente fuente de manganeso, cobre, fósforo, vitamina B2, magnesio, calcio, proteína y fibra, todos disponibles en una forma mucho más fácilmente absorbidos por el cuerpo, debido al proceso de fermentación de la soja. La introducción del tempeh en su alimentación, además de las vitaminas y sales minerales que aporta, su bajo índice glucémico y fibras, es un aliado especial para mantener el equilibrio de la producción de colesterol, disminuyendo los riesgos de enfermedades crónicas y cardiovasculares. Por otro lado, el proceso de fermentación de la carne de soja, que rompe la proteína en péptidos de cadena más corta, también favorece la acción antioxidante mejorando todas las funciones del sistema inmunológico y aumentando la prevención a los procesos inflamatorios.

Contra indicaciones

A pesar de todos estos beneficios, es necesario tener en cuenta que el consumo de tempeh no es recomendado a las personas que sufren de problemas renales o de la vesícula biliar pues este alimento tiene razonable cantidad de ácido oxálico de soja que, al alcanzar concentraciones niveles demasiado elevadas, puede cristalizar y dar lugar a cálculos, complicando la situación de salud de los que ya sufren de este mal.

Valores nutricionales del tempeh

Para cada 100 gramos de tempeh, hay cerca de:

  • 166 kcal
  • 20,7 g de proteína
  • 6,4g de grasa
  • 6.4g de carbohidratos
  • 4,1 g de fibra
  • 0mg de colesterol

Uso del tempeh en la cocina

Hay muchas ventajas en el uso del temph en comparación con los productos de soja no fermentada, como ya quedó claro, y también usted ya sabe que puede preparar su tempeh en casa pero, si prefiere comprar, tenga en cuenta que es mejor elegir un tempeh de color blanquecino, puede tener manchas negras o grises pero, no debe ser de color rosa, amarillo o azul, colores que indican que el producto es demasiado agrio. El olor de setas es el más indicado para el tempeh que usted compra.

En la nevera, el tempeh dura hasta diez días, aunque no se cocida y, en el congelador, puede durar varios meses.

El tempeh tiene una enorme versatilidad en la cocina justamente porque se integra muy bien con sabores diferentes ya que su sabor no es predominante, constituyéndose en el coadyuvante ideal para platos con salsas o ingredientes fuertes, en que quedará sabroso un elemento neutro equilibrante. Por lo tanto, sin miedo a equivocarse, ensamble tempeh en sopas fuertes, ensaladas picantes, verduras variadas, salsas de curry y pimientas, que hará un buen añadido en el sabor, las proteínas y la salud.

Tempeh marinado con el limón – RECETA

Ingredientes:

* 50 ml de zumo de limón

* Una pizca de tomillo fresco picado

* pimienta

* 300g tempeh, corte en rebanadas finas

* 1 cebolla grande, cortada en rebanadas

* aceite o aceite de oliva

Indicaciones

Prepara la marinada combinando el jugo de limón con tomillo y pimienta, vierta sobre las rebanadas de tempeh y cebolla.

Reserve en la nevera durante 4 horas al menos.

Precalentar el horno a 200 grados, quitar el tempeh de la marinada y colocar en una asadera untada, junto con las cebollas, a continuación, llevar al horno y cocinar hasta que éstos adquieran un color dorado y textura crujiente.

En este punto, puedes hacer un sándwich con pan, ensalada, tomate y, por supuesto, tempeh.

Espero que os haya gustado este artículo, no olvidéis comentar y compartir… y BUEN FIN DE SEMANA!!!

 

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Tempeh: beneficios, propiedades, RECETA
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El Tempeh es una comida típica de Indonesia hecha con soja y una fuente de proteínas vegetales, esencial en las dietas del este.
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